Annonce
Mad og drikke

Knoglesund mad

Knogle Booster Smoothie er god til både store og små. Foto: Sara Galbiati
Annonce

Vi skal passe særdeles godt på vores knogler og hver dag være opmærksomme på at tilføre de byggestoffer og stimuli, der indgår i dannelsen af nyt og stærkt knoglevæv.

Vores skelet er bygget op af knoglevæv og består af 206 forskellige knogler. Deres styrke er afgørende for, at vi kan stå, hoppe, danse og bevæge os, som vi gerne vil.

Antallet af danskere, der udvikler knogleskørhed, er fordoblet i løbet af de seneste 10 år. Det er især kvinder efter overgangsalderen, der får sygdommen, men også mænd og børn og unge kan udvikle lidelsen. Danmark ligger i top i verden, når det gælder forekomst af osteoporose, som sygdommen også hedder, og man kan overveje, hvad det skyldes.

Nogle af de største trusler mod stærke knogler er blandt andet immobilitet - stillesiddende adfærd - rygning, mangel på D3-vitamin, stress, inflammation og et for højt indtag af forarbejdet, næringsdrænet og sukkerrig mad. Arvelighed spiller også en vis rolle for udvikling af knogleskørhed.

Det er hverken alternativt eller mystisk at sætte sig ind i, hvilken betydning det, vi spiser, drikker og får os rørt, har for vores knoglers sundhed. Tværtimod er det efter min mening blot at udvise ansvarlighed og sund fornuft. På samme måde er det oplagt at se på, om det faktum, at vi bor i det mørke nord og kun kan danne D3-vitamin fra solens stråler i juni, juli og august, også kan have betydning for vores knoglers sundhedstilstand.

Sådan spiser du knoglesundt

Det kan betale sig at spise antiinflammatoriske råvarer, hvilket vil sige masser af sunde, næringsrige grøntsager. Ved at komponere dine måltider, så du får en halv tallerken grøntsager til hvert af dagens tre måltider, er du godt på vej. Suppler med sunde fedtstoffer fra nødder, mandler, kerner eller ekstra jomfruolier samt gode proteiner fra eksempelvis fisk, vildt, fjerkræ, bønner eller linser, så sikrer du balance, mæthed og optimal næring. Følg disse tre punkter, når du laver mad, så gør du noget særdeles godt for dig selv og din knoglesundhed:

  1. Giv dig selv masser af grønne, økologiske grøntsager. Grøntsager er de bedste og mest fiberrige kulhydrater, du kan spise. De har antiinflammatorisk effekt, og kål er eksempelvis rig på både magnesium og calcium, der begge har stor betydning for knoglesundheden. Undgå sukker og for mange glutenholdige fødevarer, primært i form af hvede.
  2. Suppler med sunde fedtstoffer fra eksempelvis fisk, valnødder, mandler eller hørfrø samt fra avocado og ekstra jomfruolivenolie.
  3. Spis gode proteiner fra økologisk fjerkræ, fisk, velsyrnede yoghurter (for eksempel Acido) eller bønner, kikærter og linser.
Annonce

Knoglesundhed

Det er klart, at skal der bygges sunde, stærke knogler, skal der også næringsrig mad og masser af bevægelse til. Sådan er det. Knogler er levende væv med aktivitet, der er præget af en løbende udskiftning hele livet igennem. Knoglemassen bygges op gennem barndommen og ungdommen, og omkring 30-års-alderen opnås den maksimale knoglemasse, den såkaldte peak bone mass.

Derefter går det desværre den anden vej, idet knoglemassen mindskes fra cirka 40-50-års-alderen og fremefter. Dog mest blandt kvinder, der efter menopausen har et højere knoglevævstab end mænd.

Din individuelle knoglemasse afhænger blandt andet af dine daglige valg af mad og drikke, hvor meget du får dig rørt, og om du ryger. Adskillige undersøgelser underbygger det faktum, at vores knoglemasses tilstand er påvirkelig af ydre faktorer som netop mad, vitamin- og mineralstatus samt motion. Det er derfor en susende god investering i egen sundhed at tænke opbygning og bevarelse af en sund knoglemasse allerede fra barnsben og hele livet igennem.

Annonce

Knoglebooster-smoothie

Knoglebooster-smoothien er både børnevenlig, velsmagende og fyldt med knoglesunde næringsstoffer.

Til to glas:

1 banan

1 æble

1 stor bagt rødbede eller 1 dl rødbedesaft eller 2 spsk. rødbedekrystaller

1 dl mælk eller mandelmælk

½ tsk. vaniljepulver

Saft af en halv citron eller en limefrugt

Evt. vand til justering af konsistens

Fremgangsmåde:

Blend samtlige ingredienser til en homogen smoothie og juster eventuelt konsistensen med vand. Du kan eventuelt tilsætte valnødder eller mandler og blende med.

Server straks til enten morgenmad eller som et lækkert mellemmåltid.

Calcium og magnesium

Magnesium- og calciumrige fødevarer er blandt andet sesamfrø, solsikke- og græskarkerner, hørfrø, mandler, grønkål, spinat, brændenælde, hybenpulver, mælkebøtteblade, hvidløg, havregryn, kikærter, hvedekim samt parmesanost og andre vellagrede oste.

Vær opmærksom på, at alkohol, sukker, kaffe, te, salt, og visse typer medicin kan dræne kroppen for calcium og magnesium.

Annonce

Salat med bagte rødløg og mandler

Kålsalat med bagte løg og mandler er en delikat og velsmagende salat, der egner sig sammen med alle former for grønne bøffer, frikadeller, vildt, fjerkræ eller fisk. Kålsalaten er let at tilberede, og løgene bliver søde og karamelagtige af at blive bagt. Rødløg er supersunde og næringsrige.

Til fire personer som tilbehør:

8 stilke grønkål

8 små rødløg

4-6 bolsjerødbeder

4 store tomater

2 æbler

4-8 skiver gedeost fra rulle (kan udelades)

1 dl rød quinoa (kogt)

1 dl mandler

1 dl blandede krydderurter

1 tsk. nigellafrø (kan udelades)

Dressing:

2 dl æblemost

1 spsk. koncentreret tomatpuré

1 fed hvidløg

Saft af en halv citron

½ dl ekstra jomfruolivenolie

Uraffineret havsalt og friskkværnet peber

Rengør og rib grønkålen og hak den lige så fint som persille. Læg den i en skål. Skyl og kog quinoaen i letsaltet vand i cirka 10-15 minutter og lad den dryppe af. Pil og halver rødløgene. Skyl og halver tomaterne. Læg de halve løg og tomater på en bageplade beklædt med bagepapir og pensl dem med ekstra jomfruolivenolie, salt og peber. Drys eventuelt løgene med nigellafrø. Bag dem i ovnen ved 180 grader i 15-20 minutter.

Rengør imens æblerne og skær dem i både. Rist mandlerne forsigtigt på en tør pande, til de tager lidt farve. Skyl og hak urterne groft. Du kan anvende æblerne, som de er, eller du kan lige svitse dem i lidt smør på panden. Det er op til dig.

Til dressingen opvarmer du æblemosten og lader den simre i fem-seks minutter. Tilsæt derefter tomatpuré og de øvrige ingredienser. Lad den køle af.

Vend alle ingredienserne sammen i en skål. Fordel mandlerne og krydderurterne over og server med dressingen til.

Salat med mandler og bagte rødløg. Foto: Sara Galbiati
Annonce

Selleribøffer

Selleribøffer smager fantastisk godt, er lette at lave og tilfører masser af mæthed og fibre.

Til fire personer:

1 knoldselleri

3 spsk. hummus

3 æg

1 spsk. loppefrøskaller (Skallin eller Husk)

Uraffineret flagesalt og friskkværnet peber

Ekstra jomfruolivenolie til stegning

Rengør og riv sellerien, pisk æggene med loppefrøskaller og rør alle ingredienserne sammen. Form fire bøffer og steg dem gyldne (cirka seks minutter på hver side) ved svag varme på panden. Du kan anvende ekstra jomfruolivenolie eller gammeldags kærnet smør til stegning.

Server selleribøfferne med en god salat.

Selleribøf. Foto: Sara Galbiati
Annonce
Annonce
Annonce
Annonce
Annonce
Forsiden netop nu
Holstebro

Udvalg vil ikke fyre: Millioner til SOSU-elever skal findes i budgetforhandlinger

Debat

Film. Selvfølgelig er det kultur

Holstebro

Råt for usødet, så truer de jo med at fyre personale på grund af en aftale, de selv har indgået

Struer

Søren Gade holder foredrag om at miste

Annonce